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Se mettre au sport

Se mettre au sport

Comme j'en parlais récemment dans mon article "A la recherche du bonheur", pour être heureux, il est important de se sentir bien dans son corps. Et pour cela, je pense qu'il est indispensable de faire du sport, pour se dépenser un minimum.

Les bienfaits du sport

C'est bien connu, l'activité physique joue un rôle bénéfique majeur dans tous les grands systèmes de l'organisme humain : cardio-vasculaire, respiratoire, ostéo-musculaire, digestif, etc.

Outre ces vertus sur la santé physique, le sport améliore également la santé psychique. Par exemple, en vous accordant quelques dizaines de minutes de footing, vous pouvez vous aérer l'esprit, c'est-à-dire penser à autre chose qu'à vos problèmes du quotidien. De plus, le fait de perdre du poids, notamment du gras, et de prendre du muscle, améliore la confiance en soi. Et tout ça, ça rend heureux !

S'inscrire dans une salle de sport ?

Comme de nombreuses personnes, j'ai voulu commencer le sport, ou plutôt reprendre une activité physique parce que j'étais très sportif au lycée, lors du premier Janvier. C'était une bonne résolution !

Et comme beaucoup, je me suis inscrit dans une salle de sport. Résultat : échec cuisant !

Pourquoi ? Simplement parce que je me suis directement fixé des objectifs trop élevés. Avec du recul, je pense que ça ne sert à rien de commencer le sport en s'inscrivant dans une salle, pour aller y faire des séances de 2-3 heures, une à deux fois par semaine, sur des machines ultra-spécifiques utilisées à la chaîne par d'imposants body-builders. Oui oui, ça peut être intimidant...

Dès les premiers jours, j'ai eu d'énormes courbatures... J'ai donc écarté les séances. Ensuite, petit à petit, le fait que les séances soient longues, quasiment interminables, commençait à m'agacer... Et la durée de ces séances fait qu'il m'était difficile de les caser dans un planning très chargé comme le mien, interne en médecine...

Et puis finalement, je n'y suis plus allé. Classique !

Faire du sport à domicile

Je m'en suis voulu d'arrêter le sport comme ça, puis j'ai analysé le pourquoi du comment. J'ai essayé d'identifier mes besoins, et j'en suis venu aux conclusions suivantes.

En tant qu'amateur, je cherche simplement à faire un peu de sport pour me défouler et me sentir bien dans mon corps. Je ne cherche pas du tout la performance, pas du tout le corps parfait, loin de là !

Je me suis dit qu'avant de m'inscrire dans une salle de sport pour y faire des exercices ultra-spécialisés sur des machines de musculation professionnelles qui ciblent des muscles très spécifiques, je devrais plutôt me refaire une santé en pratiquant des exercices simples, qui font travailler l'ensemble du corps. Puis dans un second temps, quand j'aurai retrouvé une condition physique acceptable, je retournerai pourquoi pas dans une salle de sport !

De cette façon, je me suis dit qu'idéalement j'aimerais faire un peu de sport tous les soirs en rentrant du travail et les weekend-end : maximum 30 minutes. Et petit à petit, c'est devenu non-négociable : je m'y tiens absolument tous les jours. Et figurez-vous que j'aime trop ça !

Durant ces 30 minutes, qui passent super vite au final, je fais pleins de petits exercices pour me muscler l'ensemble du corps et perdre un peu de poids.

Finalement, cela fait presque 6 mois que j'ai commencé et les résultats sont déjà là ! Je ne me lasse pas du tout, au contraire, je cherche constamment des nouveaux exercices à effectuer. En terme de poids, j'ai perdu quasiment 10 kg ! Outre ces séances de sport, je tiens aussi à signaler que j'ai investi dans un vélo pour aller au travail et j'essaye également de prendre les escaliers le plus possible. Et honnêtement, ça change tout !

Programme sportif pour commencer ou reprendre le sport

Je suis plutôt content de mon programme de sport, élaboré petit à petit au fil du temps, qui peut se destiner à tous les gens souhaitant commencer le sport ou reprendre à leur rythme, tranquillement à leur domicile, seul ou en couple.

Mon programme sportif se décompose en 5 séances à réaliser par semaine, 1 par jour. Les jours où je ne fais plus de sport correspondent à mes gardes à l'hôpital, mais vous pouvez très bien les considérer comme des jours de repos. C'est très important le repos !

Concernant le matériel nécessaire, j'ai besoin de seulement 2 choses :

  • Un tapis de sport: simple, basique.
  • Des haltères : j'ai choisi d'acheter un kit d'haltères simples de 20 kg. Je trouve ce genre de kit très intéressant puisqu'il est possible d'ajuster les poids en fonction des exercices et d'augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression.
Si vous ne connaissez pas les exercices ci-dessous, n'hésitez pas à regarder sur internet, notamment YouTube, pour savoir comment bien les réaliser. Il faut bien se former et apprendre les gestes correctement pour éviter de se blesser !

Séance 1 : footing

La course à pied est un exercice des plus intéressants. En effet, cela permet de travailler beaucoup de groupes musculaires et l'endurance. Personnellement, je me fixe comme objectif une durée de 20 à 30 minutes selon mes envies et mon état de fatigue du jour. L'important c'est de tenir la durée, peu importe votre rythme. Globalement, je trouve que j'ai progressé très vite, en quelques séances seulement !

Séance 2 : abdominaux

Les tablettes de chocolat font partie des muscles les plus travaillés par les adaptes de musculation. Pour ma part, j'ai décidé d'y consacrer 2 séances entière dans mon programme. La première séance se déroule de la manière suivante : 6 exercices de 30 secondes, entrecoupés par 30 secondes de repos. Selon ma motivation du jour, je répète ces 6 exos entre 3 et 4 fois. Cela fait au final une séance qui dure entre 18 et 24 minutes !

  1. Gainage frontal
  2. Ciseaux
  3. Gainage latéral droit
  4. Relevés de buste
  5. Gainage latéral gauche
  6. Toe-touch

Séance 3 : haut du corps

Le haut du corps doit être travaillé. Cela comprends forcément les pectoraux, les épaules, les biceps et triceps. J'ai sélectionné 6 exercices avec 12 répétitions à réaliser. Là aussi, je fais entre 3 et 4 séries selon ma motivation.

  1. Pompes
  2. Curl pronation debout
  3. Curl rotation debout
  4. Développé militaire debout
  5. Extensions triceps couché
  6. Curl supination assis

Séance 4 : jambes

La course à pied ne suffit pas pour muscler les jambes. Personnellement je cours uniquement pour le cardio. Du coup, pour ne pas ressembler aux stéréotypes des body-builders à gros bras et petites jambes, il faut travailler un peu le bas du corps. Là encore, j'ai choisi 6 exercices à réaliser pendant 30 secondes, séparés par 30 secondes de repos. Comme pour les autres séances, je fais entre 3 et 4 séries seront mon état de fatigue du jour.

  1. Jump squat
  2. Fentes avant droite
  3. Sprint sur place avec saut latéral
  4. Fentes avant gauche
  5. Chaise contre mur
  6. Elévations des mollets

Séance 5 : abdominaux

Comme je le disais, les abdominaux sont très les muscles que tous les sportifs travaillent pour avoir le ventre plat ! Il faut donc doubler les séances hebdomadaires pour progresser ! Pour cette seconde séance, j'ai là aussi choisi de réaliser 6 exercices de 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos, et j'en fais toujours entre 3 et 4 séries sur la séance.

  1. Mountain claimber
  2. Relevés de buste avec rotation droite
  3. Relevés de bassin
  4. Relevés de buste avec rotation gauche
  5. Relevés de jambes tendues
  6. Extensions lombaires couché

Conclusion

Honnêtement, reprendre le sport a été vraiment bénéfique pour moi, pour mon bien-être global. Je me sens plus en forme, mieux dans ma peau, et j'ai gagné en confiance en moi. C'est indiscutable. Comme je disais dans l'article, le fait d'avoir perdu presque 10 kg y joue pour beaucoup je pense !

Et vous, que pratiquez-vous comme sport ? Avez-vous votre programme de musculation ? Je suis très curieux, n'hésitez pas à laisser vos commentaires ci-dessous !